Jak przestać prokrastynować: 9 sprawdzonych sposobów

Wtorek, 22:15. Na biurku leży koperta z fakturami za wrzesień, które do piątku trzeba wysłać księgowej. Leży tam od tygodnia. Obok stygnie herbata, w telefonie kolejny odcinek serialu, a w głowie znajome zdanie: „Jutro rano, na spokojnie”. Problem w tym, że to samo zdanie padło wczoraj. I przedwczoraj.

Jeśli to brzmi znajomo, nie ma w tym nic dziwnego ani wstydliwego. Odkładanie na później zna prawie każdy. A kiedy zrozumiesz, skąd się bierze, pytanie, jak przestać prokrastynować, przestaje dotyczyć „silnej woli” i staje się sprawą kilku prostych, praktycznych nawyków.

Czym jest prokrastynacja i dlaczego to nie lenistwo

Lenistwo to brak chęci do działania. Prokrastynacja wygląda inaczej: chcesz mieć zadanie z głowy, gryzie cię to, że stoi w miejscu, a mimo to wybierasz cokolwiek innego: porządki w szafie, maile, które mogły poczekać, „szybkie” sprawdzenie wiadomości. Ta przepaść między zamiarem a działaniem to sedno problemu.

Kanadyjski psycholog Tim Pychyl, który od lat bada to zjawisko, opisuje prokrastynację jako kłopot z regulacją emocji, a nie z zarządzaniem czasem. Zadanie wywołuje nudę, niepokój, zagubienie albo poczucie, że nie dasz rady, więc odłożenie go daje natychmiastową ulgę. Ta ulga jest prawdziwa i właśnie dlatego nawyk się utrwala. Piers Steel, autor książki The Procrastination Equation, dokłada kolejny element: zwlekamy bardziej, gdy zadanie jest nieprzyjemne, nagroda odległa, a wiara w sukces niewielka.

Odpowiedź na pytanie „dlaczego wszystko odkładam?” rzadko brzmi więc „bo jestem do niczego”. Zwykle brzmi: „bo to zadanie budzi uczucie, którego wolę uniknąć”.

Skąd bierze się odkładanie na później

• Zadanie jest za duże albo zbyt mgliste. „Ogarnąć papiery” to nie zadanie, tylko projekt z kilkunastoma ukrytymi decyzjami.
• Lęk przed porażką i perfekcjonizm. Skoro ma być idealnie, start wydaje się ryzykowny. Brak startu chroni przed słabym wynikiem.
• Nuda. Reklamacja w sklepie, wniosek w urzędzie, telefon do operatora komórkowego.
• Brak terminu. Sprawy „na kiedyś” zawsze przegrywają z tym, co ma konkretną godzinę.
• Zmęczenie. Przemęczony mózg wybiera najłatwiejszą opcję, a przewijanie ekranu jest zawsze łatwiejsze.

Zastanów się, który z tych powodów pasuje do twojej zaległej sprawy. Od tego zależy, która technika pomoże najbardziej.

Sposoby na prokrastynację: 9 technik, które działają

Nazwij pierwszy fizyczny krok

Nie da się „zacząć rozliczenia”. Da się „wyjąć faktury z koperty i ułożyć je według dat”. Zapisz pierwszy krok jako coś, co robią twoje ręce, tak mały, że aż śmieszny. Mgliste zadania zachęcają do ucieczki, konkretne do działania.

Zasada dwóch minut

Jeśli coś zajmuje mniej niż dwie minuty, zrób to od razu: odpisz na maila, umów wizytę u dentysty, wrzuć list do skrzynki. Przy dużych zadaniach odwróć tę zasadę i zobowiąż się tylko do pierwszych dwóch minut. Najtrudniejszy jest start.

Tylko 10 minut

Ustaw dowolny minutnik na 10 minut i umów się ze sobą, że po sygnale wolno przerwać. Zwykle nie przerywasz, bo najgorsze, czyli rozruch, jest już za tobą. A jeśli przerwiesz, i tak masz za sobą dziesięć minut postępu. Na tym samym pomyśle opiera się znana technika Pomodoro: krótkie, wyraźnie odmierzone porcje pracy i przerwy między nimi.

Rozbij zadanie na listę kroków

Zamień potwora w listę, którą można odhaczać punkt po punkcie. Każdy odhaczony krok daje małe poczucie postępu, czyli dokładnie odwrotność przytłoczenia, jakie budzi całość. Zwykle wystarczy od pięciu do ośmiu kroków.

Daj zadaniu miejsce w kalendarzu

Zadanie bez godziny to tylko życzenie. Zarezerwuj na nie konkretny blok w konkretnym dniu, tak jak wizytę u lekarza. Jeśli chcesz tak układać cały dzień, zajrzyj do naszego poradnika o blokowaniu czasu.

Plan „jeśli X, to Y”

Psychologowie nazywają to intencjami implementacyjnymi: z góry decydujesz, kiedy i gdzie zadziałasz. „Jeśli jest środa, 7:30, a kawa już stoi na biurku, to otwieram folder z fakturami”. Decyzja zapadła wcześniej, więc nie ma już czego negocjować.

Usuń tarcie i rozpraszacze

Niech start będzie łatwy, a rozpraszacze trudno dostępne. Połóż dokumenty na klawiaturze dzień wcześniej. Telefon odłóż do innego pokoju albo przynajmniej ekranem w dół, poza zasięg ręki. Zamknij wszystkie karty w przeglądarce oprócz tej jednej, której potrzebujesz. Drobne przeszkody zmieniają zachowanie skuteczniej niż silna wola.

Połącz przykre z przyjemnym

To tzw. temptation bundling: przyjemność jest dozwolona tylko podczas nielubianej czynności. Ulubiony podcast wyłącznie przy prasowaniu. Kawa z ulubionej kawiarni tylko w dni, kiedy ruszasz z papierami. Można też obiecać sobie drobną nagrodę po odhaczeniu całej listy.

Zamiast poczucia winy: życzliwość wobec siebie

Brzmi miękko, ale działa. Wyrzuty sumienia sprawiają, że zadanie staje się jeszcze bardziej nieprzyjemne, a ochota, by go unikać, jeszcze większa. Spróbuj mówić do siebie jak do przyjaciela: „Dobra, z tym jest trudno. Co najmniejszego mogę zrobić teraz?”. Wybaczenie wczorajszej zwłoki ułatwia dzisiejszy start.

Przykład: od „zrobię to później” do miniplanu

Bartek ma 34 lata, pracuje jako tester oprogramowania w Gdańsku i od dwóch miesięcy odkłada przygotowanie 20-minutowego wystąpienia na firmowy meetup. Wystąpienie jest w czwartek za tydzień. Tak mgliste „ogarnąć prezentację” zamieniło się w plan:

Żaden krok nie trwa dłużej niż 40 minut, każdy ma swoją godzinę, a całość jest gotowa na kilka dni przed terminem. Taki plan najłatwiej ułożyć podczas krótkiego planowania tygodnia w piątek albo w niedzielę.

Co robić w dzień, w którym nic nie działa

Bywają dni, kiedy żadna technika nie chwyta. To normalne. Obniż poprzeczkę tak nisko, żeby nie dało się jej nie przeskoczyć: otwórz plik i napisz jedno zdanie. Albo przenieś zadanie na jutro, ale świadomie i na konkretną godzinę, zamiast pozwolić mu dryfować. Zrób jedną łatwą rzecz na rozruch. A jeśli to prawdziwe wyczerpanie, odpoczynek jest uczciwym wyborem, nie porażką.

Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą

Jeśli prokrastynacja jest stała, odbija się na pracy, nauce albo relacjach i idzie w parze z długo utrzymującym się obniżonym nastrojem, silnym lękiem lub trudnościami z koncentracją, które trwają od lat, może to być coś więcej niż zły nawyk. Wtedy rozmowa z lekarzem rodzinnym, psychologiem albo psychoterapeutą to rozsądny krok. Nie chodzi o etykietę, tylko o odpowiednią pomoc.

Jak pokonać prokrastynację z Plan4U

Plan4U to kalendarz, planer i lista zadań na iPhone'a, do pobrania za darmo z App Store. Zacznij od wpisania odkładanej sprawy. Potem otwórz zadanie i dodaj w nim Checklist, żeby „ogarnąć prezentację” zamieniło się w sześć małych kroków do odhaczenia.

Żeby dać zadaniu konkretny dzień, wystarczy wpisać tytuł z datą, np. „Slajdy jutro o 19”, a aplikacja sama rozpozna dzień i godzinę. Na osi dnia przytrzymaj blok i przeciągnij go, gdy plany się zmienią, albo użyj opcji znalezienia wolnego terminu. Jedno przypomnienie na wydarzenie i opcjonalne poranne podsumowanie dnia są za darmo.

W Premium dostajesz tablicę zadań: wpisujesz sprawy do Inbox albo własnych list, przesuwasz je między Ideas, In progress, Done i Someday, a z tablicy planujesz zadanie na konkretny dzień. Do tego flagi priorytetu (pilne przychodzą jako powiadomienia wrażliwe na czas), drugie przypomnienie, zadania powtarzalne, widżet na ekranie początkowym oraz możliwość zaproszenia kogoś do zadania: ta osoba widzi twoje postępy, a rozmawiacie w komentarzach do zadania.

Najczęściej zadawane pytania

Dlaczego odkładam nawet to, na czym mi zależy?

Bo im bardziej ci zależy, tym większa stawka i tym większy lęk, że wyjdzie słabo. Unikanie daje szybką ulgę.

Czy prokrastynacja to po prostu lenistwo?

Nie. Leniwa osoba nie ma wyrzutów sumienia, że czegoś nie robi. Prokrastynacji zwykle towarzyszą stres i poczucie winy, co pokazuje, że chcesz działać, ale unikasz nieprzyjemnych emocji.

Jak najszybciej przestać odkładać na później?

Wybierz pierwszy fizyczny krok i poświęć mu dwie minuty, teraz. Mały start działa lepiej niż czekanie na motywację.

Podsumowanie

Żeby przestać odkładać na później, nie trzeba zmieniać charakteru. Wystarczą mniejsze pierwsze kroki, stała godzina, mniej rozpraszaczy i łagodniejszy głos w głowie. Wybierz dziś jedną odkładaną sprawę, zapisz jej pierwszy krok i wpisz go do jutrzejszego kalendarza. To cały plan na dziś.